נשים בהריון, שעון דופק, אימונים ומה שביניהם
נשים בהריון, שעון דופק, אימונים ומה שביניהם
מור דביר היא מאמנת כושר בחמש השנים האחרונות ומדריכת יוגה מוסמכת מטעם וינגייט, מתמחה באימון נשים בהריון ולאחר לידה מטעם מכללת שיאים.
החלטנו להביא לפניכן מספר טיפים, בין אם אתן מתאמנות או לא. בין אם התאמנתן לפני ההריון ואתן ממשיכות במהלכו ובין אם התחלתם רק עכשיו או שוקלות להתחיל. מספר טיפים שיעשו לכן קצת סדר: *לשתף, לתייג הריוניות ולשמור*
1. מומלץ וחשוב להתאמן בהריון. (תקין, טבעי ולא בסיכון) גם אם לא התאמנת קודם. וזאת מלבד מקרים חריגים שהרופא אוסר על מאמץ.
2. אישה מאומנת- היא זו שהתאמנה באופן סדיר לפחות 6 חודשים בטרם ההריון. (2-3 פעמים בשבוע). והיא תוכל להמשיך ולהתאמן באותו האופן לשימור ולא לשיפור עד לשלב שתרגיש צורך להאט את הקצב או תידרש לכך.
3. אישה בהריון (תקין, לא יקר ולא בסיכון) יכולה להתחיל להתאמן גם במהלך ההריון, מומלץ להתחיל לאחר שבוע 12 באופן הדרגתי ואף ניתן ליצור שיפור מתון בתהליך מבוקר ומותאם בליווי מאמן מוסמך ומעקב על המדדים. ניתן להתאמן עד יום הלידה במידה והגוף לא מאותת לנו אחרת ואין סימנים הדורשים זאת (דימום, חולשה, שינויי דופק ו/ חום חריגים, כאבים וכדו׳).
4. דופק- שלא יעלה על 70% מדופק מנוחה ניתן למדוד במבחן הדיבור, בזמן פעילות ניתן לדבר ברצף לפחות 4 מילים ומעלה, בשעון דופק שלא יעלה את הטווח הצהוב.
חום גוף- בהריון חשוב אף יותר ויש לשים לב שחום הגוף בפעילות לא יעלה באופן קיצוני מכיוון שלעובר אין יכולת לווסת את החום בעצמו וברחם הטמפ׳ תהיה גבוהה משל האם ב1 מעלה.
6. רצפת האגן- מומלץ לחזק עוד בטרם ההריון, אך אל דאגה ניתן לחזקה גם בזמן ההריון ולאחר לידה. (מומלץ להקדים ולחזק את הגוף וגם אותה מראש).
7. אישה לא מאומנת שלא התאמנה באימוני אימפקט לפני ההריון מומלץ להמנע מאימפקט גבוהה. (ניתוק וחזרה של 2 רגלים יחד מהריצפה בו זמנית), במקרים מסויימים יש להמנע בכלל מכל רמות האימפקט וזה תלוי הריון, אישה, רצפת האגן שלה ועוד משתנים שיש לבחון עם הרופא, המאמן ואנשים המוסמכים לכך.
8. טווחי תנועה וגמישות- בהריון מופרשים מספר הורמונים לצורך ריכוך והגמשת העצמות ורקמות החיבור של גוף האישה ועל כן יש לעבוד לצורך שימור ולא שיפור בזמן ההריון תוך הקשבה לגוף. יש לשים לב לשיווי המשקל וליציבות בשלבים מתקדמים של ההריון על מנת להמנע מנקעים ומתיחות של רצועות, שרירים וגידים.
9. סוג האימון- אישה מאומנת תמשיך עם אותו אימון ועצימות שהיתה רגילה לפניכן, כפי שנוח לה, כפי שהיא מכירה ויודעת שטוב לה. או אחר שמתאים לה כעת אך זה בהחלט לא הזמן להעלות עצימויות ומשקלים, אלא אם את אישה לא מאומנת, בריאה, בהריון תקין ומלווה במאמן מוסמך המלווה אותך בתהליך מותאם ובעל שינוי עצימות מתון ופרוגרסיבי שלא גורם לשינויים חדים בדופק, בחום הגוף ובטווחי התנועה.
10. שכיבה על הגב- יש להמנע משכיבה ממושכת על הגב מכיוון שבין הרחם לגב נצא הוריד הנבוב, המספק חמצן לעובר והשכיבה על הגב עלולה להאט או לעצור את אספקת החמצן לעובר. אז מה הן הפעילויות המומלצות לזו שלא התאמנה לפני כן? שחיה, אופניים, הליכות, פילאטיס, יוגה, אימוני כח מתונים ועבודה על שיווי משקל וחיזוק רצפת האגן.
וזו שכן, תמשיכי בשלך תוך הקשבה מלאה ומוגברת לגופך עיקבי אחרי המדדים שלך ועבדי למוטב ולא למירב תוך הבנה שכל יום שונה ממה שהיית רגילה לפני כן וזה בסדר לעצור ולנוח, לקחת הפסקה או להוריד את הקצב והעצימות שהיית רגילה אליהם. טיפים אלו נכתבו כהמלצה בלבד ועל כל אישה יש להיוועץ ברופאת הנשים שלה ולקבל תוכנית וליווי מותאמים על ידי מאמן מוסמך לאימון נשים בהריון. (וגם לאחר לידה). בהצלחה ותהנו מהשעון שלכן.
כתבה מור דביר,
מאמנת כושר המתמחה באימון נשים בהריון ולאחר לידה.
