על יתרונות אימון היט - HIIT

על יתרונות אימון היט מאת: ענת הראל

בואו נתחיל מזה ש....אני רצה!

הריצה היא חלק בלתי נפרד מהחיים שלי, אבל בשנים האחרונות, בנוסף לריצה, גיליתי את היעילות של אימוני ה"היט" בכל מה שקשור לחיטוב הגוף ושמירה על המשקל.

למי שלא מכיר עדיין, הגיע הזמן:

אימוני היט (HIIT הוא קיצור של HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) - הם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה המשלבים תרגילי כוח וקרדיו לפרקי זמן קצרים של בין 20 -60 שניות עם מנוחות קצרות של עד 30 שניות בין תרגיל לתרגיל.

המטרה היא עבודת התנגדות על שרירי הגוף יחד עם שמירה על דופק גבוה, כאשר המנוחות הקצרות מאפשרות התאוששות אך לא התאוששות מלאה, כלומר ללא ירידה לדופק מנוחה.

היתרונות של אימון היט:

- חיזוק וחיטוב השרירים.

- שריפה קלורית מוגברת באימון עצמו ואף לזמן ממושך אחריו (המשך תלוי בעצימות האימון).

- הפחתת תנגודת הגוף לאינסולין.

- שיפור תפקודי לב/ריאה.

- מצוין לאנשים שקצרים בזמן.

- ניתן לבצע בכל מקום : בבית , בחוץ וגם בחדר במלון- כך שאין תירוצים.

אלו אימונים מאומצים יותר מאימון אירובי מתון וממושך גם אם מדובר על ריצה ארוכה ולכן אין צורך לבצע אימון מסוג זה למשך שעה שלמה. אפשר בהחלט להסתפק 20 -30 דקות, כמובן עם תלות בעצימות האימון . כדי שהאימון יחשב אימון "היט" יעיל, בעת ביצוע התרגילים אנחנו צריכים להגיע לסביבות 80% מהדופק המירבי שלנו וב"מבחן הדיבור" - אנחנו לא אמורים להיות מסוגלים להשלים משפט ללא התנשפות כבדה וקטיעה של רצף הדיבור (תבדקו אם עצמכם! ואם אתם לבד תנסו לשיר :-) )

מבחן הדיבור הוא טוב, אבל אני בן אדם שמאוד אוהב מספרים ובעיקר אוהבת לקבל מדדים מדויקים יותר לתחושות שלי שהן סובייקטיביות ותלויות גם בגורמים כמו שינה, אכילה ומצב רוח.

לכן גם את אימוני ה"היט" שלי אני מעדיפה לבצע עם שעון ספורט דופק שנותן לי בכל רגע מדד לדופק שבו אני נמצאת, בין אם זה במהלך ביצוע התרגיל ובין אם זה הדופק אליו אני יורדת בזמן המנוחה שבין אינטרוולים. מדידת הדופק במהלך האימון נותנת לי מדד אמין לדרגת המאמץ האובייקטיבית שבה אני נמצאת לפי הדופק שלי, מדרבנת אותי במהלך התרגילים ומאפשרת לי לשמור שלא ארד לדופק נמוך מידי בשל מנוחה ארוכה מידי.

חשוב לציין, שבכל אימון עצימות היא עניין יחסי.

לדוגמא, באימוני ה"היט" שאני מעבירה בזום או בתוכנית הדיגיטלית שלי, אני תמיד מסבירה שעצם העבודה לפי מקטעי זמן ולא לפי מספר חזרות מאפשרת למתאמנים/ת בכל רמות הכושר לבצע אימונים מהסוג הזה משום שניתן להתאים את הקצב של התרגיל ואת רמת הדופק למה שמתאים להם ברמת הכושר שבה הם נמצאים ואף יותר מזה - ברמת האנרגיה הספציפית שבה הם נמצאים באותו יום. כך שגם אם אנחנו עייפים, עדיף לעשות אימון קצת יותר מתון מאשר לא לעשות אימון בכלל:-)

אימון נעים,

ענת הראל