תנועה יום יומית, ספירת צעדים והבריאות שלך - דוגית

:המבצע יסתיים בעוד

:המבצע יסתיים בעוד

סל קניות 0

סל הקניות ריק

מלא\מלאי את הטופס ונחזור אלייך במהירות האפשרית

תנועה יום יומית, ספירת צעדים והבריאות שלך

תנועה יום יומית, ספירת צעדים והבריאות שלך- עמרי פדהצור

 

 

המין האנושי בנוי, אבולוציונית, להרבה מאוד תנועה במהלך כל היום: ללכת וללקט מזון, לרדוף אחרי הצייד במשך שעות ארוכות, לברוח מסכנות וגם לנדוד מרחקים גדולים ברגל. שבטים של ציידים-לקטים, שנמצאים כל היום בתנועה, לא צריכים בכלל אימוני ספורט כדי להיות בריאים! יש להם שפע של תנועה מגוונת במהלך כל היום: הם הולכים, רצים, מתכופפים, מטפסים, זורקים, מרימים, סוחבים, עובדים בידיים ועוד.

היום אנחנו יותר יושבים ופחות זזים והמקצועות הכי נחשקים בשוק בעצם מבוצעים בישיבה רצופה: החל מאנשי היי טק ופיננסים, דרך מדענים ואנשי אקדמיה וכלה בשופטים בבית המשפט – כולם יושבים שעות ארוכות במשרדים כל יום וממעטים בתנועה. אנשים בעידן המודרני חוזרים סחוטים מיום עבודה ארוך ומעייף, אבל בפועל הם השלימו לא יותר מ-2,000 עד 3,000 צעדים ביום ואפילו פחות מכך, הרבה מתחת למינימום הנדרש כדי לשמור על בריאות תקינה.

חלק גדול מהעולם המערבי למעשה מנהל אורח חיים יושבני: יושבים בנהיגה, יושבים מרבית הזמן בעבודה ובערב מוסיפים עוד כמה שעות ארוכות של ישיבה מול המסכים הגדולים והקטנים. בשדות התעופה אף הגדילו לעשות והציבו מסועים אופקיים כדי לחסוך מהנוסעים כמה עשרות או מאות מטרים של הליכה בטרמינל.

סך התנועה היומית שואף בהרבה מקרים לאפס ויש לזה השלכות בריאותיות מרחיקות לכת: החל ממשקל עודף והצטברות שומן בטני, דרך פרופיל שומנים בעייתי בדם ורמת סוכר גבוהה בצום וכלה באיבוד מסת שריר, פגיעה במערכת החיסונית, הגדלת הסיכון לתחלואה לבבית ועוד. לחוסר תנועה יש השלכות גם על מצב הרוח, הדימוי העצמי והבריאות הנפשית.

גם לשבת כל היום ולצאת בערב לאימון ריצה תובעני זה בעייתי מאוד: הגוף נוקשה ומכווץ משעות ארוכות של ישיבה והעלייה הפתאומית בעומס בשעות הערב מייצרת חוסר איזון ועלולה להוביל להתכווצויות שרירים, כאבים ואפילו פציעות ספורט. מבחינה בריאותית, עדיף להסיע באיטיות תיירים באופני ריקשה כל היום מאשר לשבת בעבודה 10 שעות ברצף מול המחשב ובערב לצאת לאימוני ריצה או ספינינג מפרכים.

אז מה עושים אם העיסוק היום יומי הוא 100% משרדי ולא חלוקת דואר ברגל בין הבתים בשכונה?

חייבים להוסיף באופן יזום עוד תנועה יום יומית ולמעשה "לגנוב דקות" של הליכה ופעילות גופנית קלילה במנות קטנות לאורך כל שעות היום: לרדת מהאוטובוס תחנה אחת לפני היעד או להחנות את הרכב בפינה הרחוקה של החניון, להאריך את הטיול עם הכלב, ללכת יותר בכל הזדמנות, לעלות במדרגות ולא רק במעלית, לוותר על המדרגות הנעות בקניון, לקטוע את רצף הישיבה מול המחשב ולקום לסיבוב קצר מדי פעם ועוד. ההמלצות האלה טובות גם עבור אנשים שעוסקים בשגרה בספורט, שלפעמים נוסעים 5 דקות ברכב כדי להגיע לסטודיו או למכון הכושר...

שעוני הדופק המודרניים כוללים חיישן תאוצה זעיר שמודד צעדים לאורך כל היום ונותן אינדיקציה אמינה ומדויקת לכמות התנועה היום יומית. היעד המקובל בעולם כיום, בקרב ארגוני הבריאות השונים ואנשי מקצוע, הוא לפחות 10,000 צעדים ביום ובאמת חייבים להתנתק מאורח החיים היושבני כדי להגיע למספר הזה.

 

 

הרעיון של 10,000 צעדים נולד ביפן לקראת אולימפיאדת טוקיו 1964, עוד לפני שמגפת ההשמנה העולמית פרצה והתגברה. אז לא היו ראיות מדעיות שהצביעו על המספר הזה כיעד לבריאות איתנה, אבל לאנשי השיווק שרצו למכור מדי צעדים זה נשמע מספר עגול וקליט.

למען האמת, כאשר מחברים מדי צעדים לציידים ולקטים באזורים הנידחים של כדור הארץ, מגלים שהם משלימים לעיתים קרובות מעל 20,000 צעדים ביום, אבל זה יעד אתגרי מאוד שאינו בהישג יד למרבית האנשים בעולם המערבי וכמו כל יעד שאנחנו מציבים לעצמנו, עדיף שהוא בר השגה לאדם הסביר מאשר מופרך.

מחקר אמריקאי, שפורסם ב-2010 בז'ורנל האמריקאי לרפואה מונעת, מצא כי על כל 1,000 צעדים נוספים ביום, יש הפחתה של 10% בתסמונת המטבולית (אוסף של תסמינים כמו לחץ דם גבוה, סוכר גבוה בצום ופרופיל שומנים בעייתי בדם, שמגביר את הסיכון לתחלואה לבבית, סכרת סוג 2 ושבץ). מחקר אוסטרלי אחר מ-2015, שהקיף מעל 2,500 אנשים, מצא כי על כל 1,000 צעדים נוספים ביום, הסיכון לתמותה ירד ב-6%.

ע"פ מחקר שפורסם על ידי המכון הלאומי לבריאות (NIH – National Institutes of Health) של משרד הבריאות האמריקאי, מבוגרים שהלכו 8,000 צעדים ביום הפחיתו את הסיכון לתמותה ב-50% לעומת אלה שהלכו רק 4,000 צעדים ביום. אלה שהלכו 12,000 צעדים ביום, הפחיתו את הסיכון לתמותה ב-65% בהשוואה לאלה שהלכו רק 4,000 צעדים ביום. הממצאים האלה היו נכונים לכלל האוכלוסייה ללא הבדל גזע ומין. אמריקאי ממוצע הולך כ-4,000 עד 5,000 צעדים ביום, כאשר אנשים לא פעילים הולכים פחות מ-2,000 צעדים ביום.

מדידת מספר הצעדים ביום יכולה לשמש כ"צלצול השכמה" למי שמשוכנע שהוא פעיל פיזית רק בגלל שהוא עובד קשה וחוזר הביתה עייף. רק כשמודדים את מספר הצעדים בפועל, מגלים את האמת המרה: ששעות העבודה הארוכות במשרד ומול המסכים לא באמת מקדמות אותנו ליעד של 10,000 צעדים ונדרש לעשות שינויים באורח החיים כדי להשיג את הבריאות שאנחנו כל כך מייחלים לה.

כדי להגדיל את מספר הצעדים ביום, מומלץ להציב יעדים קטנים, מדידים וברי השגה: נניח להוסיף עוד 1,000 צעדים יומיים מדי שבוע ותוך מספר שבועות בודדים להתייצב על לפחות 10,000 צעדים. העלייה ההדרגתית והמתונה במספר הצעדים היומי תמנע פציעות מיותרות שמקורן בשינוי פתאומי וחד בעומס על מערכות הגוף בדגש השרירים, המפרקים והשלד.

הגדלה מדורגת של מספר הצעדים ביום היא השקעה מצוינת לטווח הקצר, בשמירה על משקל גוף תקין ושימור מסת השריר, וגם לטווח הארוך, בבריאות איתנה, חיזוק המערכת החיסונית והורדת הסיכון למגוון רחב מאוד של מחלות.

 

 עמרי פדהצור,

מאמן ריצה מוסמך. מייסד מיזם 'גמאני רצה', קבוצות ריצה וכושר חברתיות לנשים שמתמודדות עם סרטן השד.

 

 

 

הירשמו לעדכונים של דוגית